פיטנס פרו ישראל - שיטת אימון HIIT

תהליך האימון:

אימון HIIT מורכב משלב החימום, ונמשך לכשלושה עד עשרה מחזורים של אימון בעל עצימות גבוהה. בין המחזורים נעשות הפוגות בעלות עצימות בינונית. האימון מסתיים בשחרור ובמתיחות ככל אימון. מחזורי האימון בעלי האופי העצים הגבוה נדרשים להתבצע סמוכים לעצימות המאכסימאלית. לאלה בעלי העצימות הבינונית נדרשים כ-50% מן היכולת. מספר המחזורים ואורכם משתנים, אך יכללו לכל הפחות 3 מחזורים שאורכם 20 שניות.

אימון HIIT אינו מורכב כנוסחה – הוא תלוי במגמת השיפור הקארדיו-ואסקולרית של המתאמן. ההפוגות הנעשות בין המחזורים בעלי העצימות הגבוהה יכולות להתבצע בהליכה.[4] פרוטוקול האימון המקורי מגדיר יחס של 2:1 בפרק הזמן של מחזור והפוגה בהתאמה. לדוגמה, לאחר 30-40 שניות של ריצת ספרינט תבואנה 15-20 שניות של הליכה או ג'וגינג. פרק הזמן אותו דורש אימון ה-HIIT ינוע בין כ-10 ל-30 דקות, הווה אומר, דרך יעילה למקסם אימון המוגבל בזמן.

3 שיטות עיקריות של HIIT:

- שיטת טבאטה
- שיטת גיבאלה
- שיטת טימונס

 

תועלת האימון

תועלת אירובית

מחקרים שבדקו את מידת התמורה שבשיטת ה-HIIT בהשוואה לשיטות אימוני הסיבולת הקלאסיות הראו כי 2.5 שעות של אימון ספרינט-הפוגות יצר שינויי שריר ביוכימיים דומים לאלו של 10.5 שעות של אימון סיבולת. כמו כן, נראה כי פיתוח הסיבולת היה דומה בשני המקרים.

לפי מחקר נוסף HIIT מגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה ל-24 שעות שלאחר האימון בשל צריכת החמצן העודפת שלאחר האימון. זאת ועוד, אימון HIIT משפר את צריכת החמצן המרבית יותר מאשר אימוני אירובי ארוכים.

תועלת מטאבולית

אימוני אירובי ארוכים שווקו כשיטה הטובה ביותר ל"שריפת שומן", לפי האמונה הרווחת כי ניצול חומצות שומן מתרחש לאחר כ-30 דקות של אימון לפחות. שיטת ה-HIIT הינה באופן מסוים שוברת מוסכמות בנושא, והראתה ניצול של מאגרי השומן כדלק מטאבולי בצורה אפקטיבית אף יותר. ישנן מספר סיבות לכך, הכוללות בין היתר את העלייה בקצב חילוף החומרים במנוחה. HIIT מפחיתה משמעותית את ההתנגדות לאינסולין, וגורמת להסתגלות שרירי השלד לחמצון שומן וסבילות משופרת לגלוקוז.